سلامتی

استراحت ماهیچه | ورزش

بعضی از مردم که گرفتار به اضطراب طولانی هستن، فهمیدن که تمرینهای تنفسی عمیق تنش رو اضافه کرده، اونا رو بیشتر عصبی می سازه. اگه شمام با این جوری مشکلات مواجه هستین، تلاش کنین روش پایین رو واسه استراحت کامل ماهیچه دنبال کنین. باید به طور مرتب تمرین کنین. به طور ایده آل دست کم دوبار در روز اونو انجام بدین. به وسیله تمرین، میتونین کلید رو خاموش و همه ماهیچه هاتون رو یهویی استراحت بدین. شما از اون پس میتونین که فکرتون رو پیرایش و از اضطراب خود پرده وردارین

جای خلوتی رو واسه خود جفت و جور کنین. روی فرش کف اطاق روی پشت دراز بکشین و اینجوری کار رو دنبال کنین: (روش کار رو ممکنه روی نوار ضبط کنین که مجبور به خوندن اون نباشین تا از خوندن هر مرحله اون دوری شه)

۱- دستها رو در پهلو بذارین، اونا رو به طور محکم مشت کنین و ماهیچه های دست راست تون رو بکشین. از مشت تا شونِه رو احساس کنین. اجازه بدین انقباض وجود داشته باشه از شماره ۱ تا ۵ بشمارید. بعد یه بار استراحت کنین، اجازه بدین انگشتان باز شن و در این حالت سی ثانیه از انگشتان تا شونِه احساس استراحت داشته باشین.

۲- حالا روی همون دست راست، مشت رو سفت کنین. دست رو از ناحیه ارنج خم کنین و روی ایجاد تنش در قسمت بالایی بازو تمرکز کنین. تلاش کنین تنش ایجاد شده رو واسه پنج شماره نگهدارین (اگه گرفتگی عضلانی ایجاد شد به طور موقت استراحت کنین). بعد مانند قبل استراحت کنین، دستها رو در پهلو به مدت سی ثانیه به حالت استراحت نگهدارین. حرکات مرحله ۱ و ۲ رو روی دست چپ انجام بدین.

۳- ماهیچه های گردن رو طوری که سر رو به جلو و چانه روی سینه قرار گیرد، شروع کنین. تنشی رو روی ماهیچه ها گردن بسازین و تا پنج شماره نگهدارین و بعد واسه سی ثانیه استراحت کنین.

۴- کشش ماهیچه های صورت: فکا رو به طور محکم به روی هم ببندین و ناحیه دهن رو چروکی کنین. چشمها رو محکم بسته، پلکها رو روی هم فشار بدین و دماغ رو چین دار کنین. ابروها رو بالا ببرین تا پیشونی چین دار شه، توجه کنین اگه شما می تونین همه مرحله ها رو یه جا انجام بدین، دوباره استراحت کنین.

۵- کشش ماهیچه های شونه ها، سینه و پشت: یه نفس عمیق بکشین، شونه ها رو به عقب ببرین و به هم نزدیک کنین، در هر مرحله اونا رو نگهدارین و تا چهار شماره بشمارید. بعد استراحت کرده، هوا رو خارج کنین.

۶- کشش ماهیچه های شکم با کشش تقریبی پاها مستقیما از زمین به طرف شکم انجام میشه. یه نفس عمیق بکشین و فشاری رو روی ماهیچه های شکم به طوری وارد بیارین که تمایل به صاف کردن شکم داشته باشه. چهار شماره بگه داشته، بعد استراحت کنین.

۷- با پاهایی کشیده و تا حدی جدا از هم، کششی رو روی ناحیه لگنی راست وارد کنین، و همین طور روی کشاله ران راست، از پشت زانو به طرف زمین ببرین و آخرسر کشش پشت ساق و کف پا ادامه یابد. همین طور کشش رو به پایین ران گسترش بدین، از اونجا به طرف بالا بیارین تا اینکه از انگشت بزرگ پا به طرف سر بیاد. (اگه ماهیچهاتون گرفتگی پیدا کرده، بدون این دست اون دست کردن استراحت کنین). نفس بکشین و تا پینج شماره نگه داشته، بعد استراحت کنین و نفس ا خارج کنین. این حرکت رو با پای چپ هم تکرار کنین.

۸- وقتی این مرحله ها رو به طور مرتب انجام دادین، یه نفس عمیق بکشین، تا شماره چهار بشمارید و بعد در حالی که نفس رو خارج می کنین به طور کامل استراحت کنین. در حالت استراحت به آهستگی، نفس عمیق و منظم رو اضافه کنین. ممکنه تا حدودی احساس خواب آلودگی داشته باشین؛ تلاش کنین احساسهایی درباره هیجان و استراحت ماهیچه ها روبروی فکرتون مورد بررسی قرار بدین؛ دوره کنترل کشف رو روی موقعیتهایی که می تونه با سهولت بیشتری انجام شه، به شماره ها اضافه کنین طوری که یه نوبت هم از پنج تا یه بشمارید. نشست و برخاست و دراز و نشست و حرکات آهسته رو انجام بدین تا از چیزی که انجام می دادین کاملتر شه، حالا به مراتب احساس بهتری دارین.

منبع : hidoctor.ir

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *