سلامتی

استراحت بین ست ها در بدنسازی | ورزش

داشتن یه مربی در هر تمرینی لازمه اما اگه به مربی دسترسی ندارین بهتره چند تا نکته مهم تمرینی رو بدونین، یکی از مهمترین نکات در تمرینات بدنسازی دونستن اندازه استراحت لازم بینه هاست.

به گزارش آلامتو و به نقل از مجله تناسب اندام؛ وقتی که در حال انجام تمرین قدرتی هستین، به جز تکرارها و مقدار وزنی که باید بلند کنین، چیزای دیگری هم وجود دارن که باید در نظر بگیرین. یه عامل مهم دیگه در اندازه پیشرفت شما، استراحت بینه هاست. دکتر کراوین شارپ، مدیر ارشد علمی انجمن ملی قدرت و آمادگی جسمی میگه مقدار زمان استراحتی که شما در نظر می گیرین، تعیین می کنه که عضلات شما چیجوری خودشون رو با حرکت وفق میدن.

اون میگه:

هماهنگ بودن دوره های استراحت و شدت، مقدار فشار مناسبی روی عضلات و سیستمای انرژی اونا قرار میده. در کنار کار کردن روی عضلاتتون به روشای جور واجور، استراحتی که بین تمرینات انجام می دید هم با پیشگیری از آسیب ربط داره.

پیتر مک کال، فیزیولوژیست ورزشی و مربی شورای ورزش آمریکا میگه: اگه واسه حرکت دادن دوباره ماهیچه هاتون، زیادتر از اندازه صبر کنین، اونا سرد می شن که خطر آسیب، به دلیل آسیب عضلانی رو زیاد می کنه. هم اینکه، اگه به اندازه کافی استراحت نکنین، بدن شما نمی تونه انرژی عضلات رو به طور موثر شارژ کنه، پس شما در حالت خستگی تمرین می کنین. این می تونه به فرم ناجور و در نتیجه آسیب منجر شه. با پیروی از این زمانای استراحت که با در نظر گرفتن هدف تون تعیین شدن، در حالی که بازم ۱۰۰% احساس آمادگی می کنین، به اهداف تناسب اندام خود هم برسین.

یادداشت سردبیر:

واسه خیلی از پیشنهادای زیر خوبه که ۱RM تون (یا یه تکرار بیشترین حد) رو بدونین. بیشترین حد وزنیه که شما می تونین بلند کنین و قبل اینکه خسته شید، یه تکرار انجام بدین. اگه از ۱RM تون مطمئن نیستین، اینجا چگونگی محاسبه اونو می گیم.

اگه هدف شما اینه که قوی تر، سریع تر و… شید:

یه مطالعه گذشته دریافت که موقع انجام یه حرکت سه تکراره (این بدون معناست که شما با وزنه سنگینی که با بیشتر از ۸۵ درصد از بیشترین حد وزنیه که می تونین بلند کنین، تمرین می کنین.) باید دست کم ۲ دقیقه بین ستها استراحت کنین. این کار، افزایش قدرت شما رو به بیشترین حد می رسونه و بهتر از اون، استراحت کردن واسه ۳ دقیقه به کاهش سطوح فشار درک شده شما (اینکه فکر می کنین چقدر سخت تمرین می کنین) و در عین حال افزایش ایستادگی تون کمک می کنه.

استوانو اسکودس، نویسنده این مطالعه و دستیار محقق در دانشگاه فدرال ریو دوژانیرو در برزیل میگه: استراحت بین ستا، توانایی شما واسه تحمل کردن وزن سنگین واسه ستای بعدی رو تعیین می کنه. آماندا باتلر، یه مربی رسمی و مربی در The Fhitting Room در نیویورک میگه عضلات شما به خاطر آماده شدن واسه س بعدی حرکات، به این زمان نیاز دارن تا ترکیبات انرژی به نام فسفاژنا بتونن دوباره پر شن. بدون دادن این شانس به اونا واسه شارژ شدن دوباره، شما به سرعت احساس خستگی می کنین.

اما در طول اون دقیقه های استراحت باید چه کاری انجام بدین؟ بشینین و استراحت کنین، مخصوصا اگه پاهاتون رو تمرین دادین. یه مطالعه دیگه دریافت که فواصل استراحت موقع تمرین دادن گروه های اصلی عضلانی مانند اونایی که در پایین تنه شما قرار دارن، بسیار مهم هستن. اگه شما شونه ها، بازوها یا قفسه سینه تون رو تمرین دادین و بهتر می دونین که نشینین، باتلر پیشنهاد می کنه که دور اتاق راه برید.

یه گزینه دیگه:

واسه آزاد کردن هرگونه تنش و فشار و کمک به آروم و شل نگه داشتن خودتون در بین ستا، دستا و پاهیاتان رو تکون بدین(بلرزونین).

مک کال میگه آدمایی که زمان کافی واسه این استراحت لازم ندارن، بهتره سوپرست بکنن. این شامل انجام متناوب تمریناتیه که روی گروه های عضلانی جور واجور تمرکز می کنن. مثلا: شنای سوئدی و پس از اون ددلیفت انجام بدین. (بالاتنه شما می تونه در وقتی که روی پایین تنه تون کار می کنین، استراحت کنه و برعکس).

یه نکته دیگه در مورد بلند کردن وزنه های سنگین:

داشتن یه فرد کمکی، یه ایده عالی و مطمئنه. فرقی نمی کنه که این شخص، رفیق تمرینی تون باشه یا یه مربی. دونستن اینکه یه فرد کمکی آنجاست، باعث می شه از نظر روحی احساس آرامش و راحتی کنین و به شما اجازه میده تکرارها رو با فرم بهتر انجام بدین.

برنامه شما:

۸۵ یا بیشتر از ۸۵ درصد از ۱RM تون رو بلند کنین. ۱ تا ۶ تکرار، ۲ تا ۶ه، ۲تا ۵ دقیقه استراحت.

اگه هدف شما ساخت عضله بیشتره:

واسه ساختن عضلات تفکیک شده و در واقع اضافه کردن حجم به بدنتون می تونین زمان استراحت تون رو کمی کم کنین. فقط یادتون باشه که اگه زمان استراحت رو به طور کامل خط بزنین، فشار فیزیولوژیکی روی بدن رو تغییر می دید و اونو به تمرینی، بیشتر از یه تمرین استقامتی تبدیل می کنین که یه راه موثر واسه ساخت عضله نیس.

برنامه شما:

۷۰ تا ۸۵ درصد از ۱RM تون رو بلند کنین. ۶ تا ۱۲ تکرار، ۳ تا ۶ه، ۳۰ تا ۹۰ ثانیه استراحت.

اگه هدف شما کاهش وزنه:

شارپ میگه، جا شدن تو یه شلوار جین با اندازه کوچکتر، لازمه ترکیبی از تموم روشای بالاست. حذف دوره های استراحت و انجام یه تمرین نیم ساعت ای بدون توقف، شک نداشته باشین به شما کمک می کنه کالری بیشتری بسوزونین (که یه کلید واسه کاهش وزن است. ) اما تنها عامل نیس.

اون توضیح میده: حفظ یا افزایش حجم عضلانی و قدرت هم مهم هستن، چون اونا به بدنتون امکان میدن که در حالت استراحت، کالریای بیشتری بسوزونه. هر چی عضلات بیشتری داشته باشین، کالری سوزونده شده شما در طول روز بالاتر هستش، حتی وقتی که روی صندلی می شینین. اگه در تمرینات وزنه ای تازه کارین، می تونین برنامه زیر رو انجام بدین.

برنامه شما:

مقاومت سبک تر رو بلند کنین. ۸ تا ۱۵ تکرار، ۱ تا ۲ه، ۳۰ تا ۹۰ ثانیه استراحت.

نکته کلیدی

طبیعتا هر کدوم از این یافته های، سلامت شما رو بهتر می کنن. ( قدرت، توده عضلانی، ایستادگی و کاهش وزن، همه یافته های مثبت هستن. ) پس اگه در آخر، استراحت تون رو کمی کوتاه تر یا طولانی تر از مقدار برنامه ریزی شده کردین، نگران نشید. شما بازم یافته های مثبت به دست میارید. فقط یادتون باشه که هر چی وزن سنگین تری رو بلند می کنین، مدت استراحت تون قبل از ادامه دادن به تمرین تون باید طولانی تر باشه.

نکته مهم تر:

باتلر میگه که به بدن تون گوش کنین. اگه زیادتر از اندازه خسته اید یا ضربان قلبتون واسه شروع دور دیگه، زیادتر از اندازه بالاست، به خودتون چند ثانیه بیشتر استراحت بدین. اگه احساس می کنین قوی و پرانرژی هستین، زمان استراحت تون رو در اون روز کمی کوتاه تر کنین.

.

منبع : alamto.com

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *